دکتر غلامرضا بیاضیان
متخصص گوش، حلق و بینی

دکتر غلامرضا بیاضیان / مقالات / نکاتی که درباره بهداشت خواب نمی دانید!!!
۸ دقیقه
بهداشت خواب

نکاتی که درباره بهداشت خواب نمی دانید!!!

آنچه می خوانید...

داشتن خواب سالم برای سلامت جسم و روان انسان، افزایش بهره وری و ارتقای کیفیت زندگی مهم است. همه سنین، از کودکان گرفته تا افراد مسن، می توانند از خواب خوب بهره مند شوند و رعایت بهداشت خواب می تواند نقش کلیدی در دستیابی به این هدف داشته باشد.

بهداشت خواب

تحقیقات نشان داده است که ایجاد عادات خوب، هسته اولیه سلامتی است. ایجاد عادت های پایدار و مفید باعث می‌شود رفتارهای سالم تقریباً خودکار به نظر برسند و باعث تقویت مثبت این عادات گردند. از طرف دیگر، عادت‌های بد نیز می‌توانند ریشه‌دار و دایمی شوند.

خوشبختانه، انسان ها توانایی چشمگیری دارند تا عادات خود را در خدمت منافع بلندمدت قرار دهند. ایجاد یک محیط و مجموعه ای از روال ها که در جهت تثبیت عادات خواب باشند واقعا می تواند نتیجه دهد. بهداشت خواب هم محیط و هم عادات را در بر می گیرد و می تواند راه را برای خواب با کیفیت بالاتر و سلامت کلی بهتر هموار کند.

بهبود بهداشت خواب هزینه کمی دارد و عملاً هیچ خطری ندارد بهمین دلیل آن را به بخش مهمی از یک استراتژی بهداشتی عمومی برای مقابله با مشکلات جدی ناشی از کمبود خواب و بی خوابی تبدیل می کند.

۱۲ نکته زیر عادات خوب خواب هستند که به ارتقای بهداشت خواب و بهبود کیفیت خواب شما کمک می کنند:

یک برنامه خواب ثابت و منظم داشته باشید.

سعی کنید هر روز حتی در تعطیلات، در یک ساعت مشخص بخوابید و در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. این رفتار چرخه خواب بدن شما ( و ساعت داخلی بدن) را تثبیت می کند و درنتیجه می توانید راحت تر به خواب بروید و هر روز راحت از خواب بیدار شوید. پایبندی به یک برنامه ثابت ممکن است به کاهش خواب آلودگی در طول روز نیز کمک کند. در صورتیکه الان فاقد برنامه منظم خواب هستید، ابتدا ساعت بیدارشدن خود را تنظیم کنید و متعهد باشید هر روز راس همان ساعت از خواب بیدار شوید. میزان ۷ تا ۸ ساعت خواب برای عموم افراد مناسب است. اطمینان حاصل کنید که زمان خوابی که انتخاب می کنید به شما امکان می دهد هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید.

درباره جراحی آندوسکوپی سینوس بخوانید…

یک روتین آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید و به آن پایبند باشید.

خواب بعنوان یک وضعیت فیزیولوژیک نیازمند آمادگی جسمی و روحی برای ورود به آن است. یک روتین آرامش بخش قبل از خواب به شما کمک می کند تا آرام شده و آماده خواب شوید. حفظ یک برنامه منظم به بدن شما کمک می کند تا تشخیص دهد زمانی که برنامه روتین را شروع می کنید، وقت خواب است و این به شما کمک می کند سریعتر به خواب بروید. بهترین زمان برای شروع روتین، حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب است.اینها نمونه ای از روتین ها هستند:

  • چند دقیقه ای را صرف مدیتیشن کنید تا به آرامش بدن و ذهن شما کمک کند.
  • سعی کنید در حالی که روی تنفس خود تمرکز می کنید به موسیقی آرام بخش گوش دهید.
  • زمانی را صرف خواندن کتاب کنید، اما سعی کنید از وسایل الکترونیکی مطالعه دوری کنید.
  • از هر چیز استرس زا یا بیش از حد محرک مانند گفتگوهای اجتماعی یا کاری اجتناب کنید.

یک ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید

دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن شما نور آبی ساطع می کنند که می تواند سطح ملاتونین را در بدن شما کاهش دهد. ملاتونین یک ماده شیمیایی است که چرخه خواب/بیداری شما را کنترل می کند. وقتی سطح ملاتونین شما کاهش می یابد، خوابیدن دشوارتر می شود.

استفاده از وسایل الکترونیکی مانند گوشی همراه، تبلت و تلویزیون می تواند حواس شما را پرت کند و مغز شما را هوشیار نگه دارد. این روال خوابیدن را سخت تر کند. بهتر است حداقل یک ساعت قبل از زمان خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را محدود کنید. در مقاله ای دیگر درباره وقفه تنفسی خواب بخوانید.

ممکن است فکر کنید که نگاه نکردن به تلفن همراه نزدیک به زمان خواب کافی است، اما گذاشتن تلفن در نزدیکی رختخواب نیز می تواند خواب شما را مختل کند، حتی اگر از آن مطلع نباشید. پیام ها، هشدارها، لرزش و نوری که می‌تواند ناگهان در نیمه‌شب روشن شود، می‌تواند به‌طور لحظه‌ای شما را از خواب بیدار کند و منجر به اختلال خواب شود.

اتاق خواب خود را برای خواب آماده کنید.

یک اتاق خنک، تاریک و ساکت به شما کمک می کند راحت‌تر بخوابید. برای اکثر افراد، دمای اتاق خواب بین ۱۵ درجه  تا ۲۰ درجه سانتیگراد، دمای مطلوب برای خواب است. همچنین مهم است که از داشتن یک تشک، بالش و ملحفه راحت اطمینان حاصل کنید. هرچه راحت تر باشید، راحت تر به خواب می روید. همچنین، اگر اتاق خواب شما در معرض نور زیاد است، می توانید از پرده های ضخیم یا ماسک چشم استفاده کنید تا محیط خواب خود را تا حد امکان تاریک نگه دارید.

به طور منظم ورزش کنید.

حدود ۳۰ دقیقه ورزش هوازی در روز می تواند کیفیت خواب شما و همچنین سلامت کلی شما را بهبود بخشد. اگر بتوانید در خارج از منزل ورزش کنید، بهتر خواهد بود، زیرا قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به تنظیم چرخه خواب شما کمک می کند.

فقط یک یا دو ساعت قبل از خواب از ورزش کردن اجتناب کنید زیرا سطح انرژی و دمای بدن شما را افزایش می دهد، و احتمالا خوابیدن را سخت تر می کند. اگر می خواهید در اواخر روز نوعی فعالیت انجام دهید، حرکات کششی یا یوگا را امتحان کنید.

مصرف کافئین خود را محدود کنید.

اثرات کافئین می تواند ۳ تا ۷ ساعت پس از مصرف باقی بماند. این بدان معناست که فنجان قهوه بعد از ظهر شما ممکن است شما را خیلی بیشتر از آنچه می خواهید بیدار و هوشیار نگه دارد. معمولاً بهتر است مصرف کافئین خود را به ساعات صبح محدود کنید، به خاطر داشته باشید که تحمل هر کس نسبت به کافئین متفاوت است. هرچه کافئین کمتری مصرف کنید، ممکن است نسبت به اثرات آن حساس تر باشید.

از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید.

وقتی تخت خواب راحتی دارید، ممکن است استفاده از آن برای مطالعه، کار، صحبت با تلفن، تماشای تلویزیون یا سایر فعالیت ها وسوسه انگیز باشد. با این حال، مهم است که از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. این امر به تقویت ارتباط مغز شما بین تخت خواب و خواب شما کمک می کند و باعث می شود راحت تر به خواب بروید. در مقاله ای دیگر می توانید درباره عفونت گوش بخوانید.

فقط زمانی به رختخواب بروید که خسته هستید.

اگر خسته نیستید، از دراز کشیدن در رختخواب خودداری کنید. در عوض، سعی کنید تا زمانی که احساس خستگی کنید، یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید، سپس به رختخواب بروید. اگر تا ۲۰ دقیقه پس از رفتن به رختخواب نخوابیدید، باید رختخواب را ترک کنید زیرا ناتوانی در به خواب رفتن ممکن است باعث ناامیدی شما شود، که می تواند شما را حتی برای مدت طولانی بیدار نگه دارد. هنگامی که از رختخواب بیرون آمدید، کاری انجام دهید که به شما کمک کند آرام شوید، مانند مطالعه روی مبل، تا زمانی که به اندازه کافی خسته شوید که به رختخواب برگردید.

از چرت زدن اجتناب کنید یا حتی الامکان آن را محدود کنید.

چرت زدن در طول روز می تواند به خواب رفتن را سخت کند و ممکن است شما را مستعد بیدار شدن در طول شب کند. اگر نیاز به چرت زدن دارید مدت آن را تا ۳۰ دقیقه یا کمتر نگه دارید و از چرت زدن بعد از ظهر اجتناب کنید.

استرس را قبل از رفتن به رختخواب مدیریت کنید.

فکر کردن به چیزهایی که نگرانشان هستید می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد. برای حل این مسئله، قبل از رفتن به رختخواب، نگرانی های خود را یادداشت کنید تا از ذهن خارج شوند. اگر لیست کارهایتان باعث استرس شما می شود، آن را نیز یادداشت کنید. قبل از خواب مدیتیشن را امتحان کنید تا به آرامش ذهن شما کمک کند.

از مصرف غذاهای چرب قبل از خواب خودداری کنید.

مصرف یک وعده غذای سبک می تواند به خوابیدن بهتر شما کمک کند واز طرفی خوابیدن با شکم خالی باعث بیدارشدن شما در نیمه شب می شود. بهتر است وعده غذایی قبل از خواب، سنگین و چرب نباشد. غذاهای سبک پروتئینی برای قبل از خواب بهترین هستند. همچنین از نوشیدن زیاد مایعات قبل از خواب اجتناب کنید.

از مصرف سیگار و الکل قبل از خواب اجتناب کنید.

ممکن است بنظر برسد مصرف سیگار و الکل قبل از خواب باعث آرامش می شود ولی مواد شیمیایی موجود در آنها باعث اختلال خواب و بخصوص بیداری زودترازموعد می شود. از مصرف بعضی داروها قبل از خواب نیز باید اجتناب کرد. در این زمینه با پزشک خود مشورت کنید.

بهداشت خواب به معنای داشتن عادات خواب سالم است. رفتارهای شما، چه در طول روز و چه در حوالی زمان خواب، می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان می‌دهد رعایت همین نکات در طولانی مدت باعث بهبود بیش از نیمی از موارد بیخوابی می گردد چنانچه علیرغم رعایت این موارد همچنان از مشکل خواب رنج می برید به یک متخصص خواب مراجعه کنید.

doctor-bayazian

دکتر غلامرضا بیاضیان

فارغ التحصیل از دبیرستان علامه حلی تهران هستند و در کنکور سراسری با رتبه برتر در دکتری پزشکی در دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی تهران پذیرفته شدند. وی تخصص گوش و حلق و بینی خود را در دانشگاه علوم پزشکی تبریز به پایان رساندند و دارای رتبه اول بورد کشوری گوش، حلق و بینی، کارشناسی ارشد آموزش پزشکی، فلوشیپ بیماری ها و جراحی خواب و بورد گوش، حلق و بینی اروپا هستند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *